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Programme individuel d'entretient/remise en forme séniors

5 juillet 2014 - 17:21

 

Programme individuel de reprise

 

ETE 2014 US RIGNY

 

 

 

 Après ces vacances bien méritées, quelques recommandations pour préparer au mieux la reprise. Il est nécessaire de suivre un programme de remise en route spécifique 15 jours avant de reprendre l’entraînement collectif.

 

 

 

Voici un exemple qui te guidera (pour ceux qui ne seront pas là , suivre au minimum le même programme 15 jours avant de reprendre l’entraînement) :

 

 

 

Du 1er au 15 Juillet : Repos complet sur les premiers jours pour décompresser totalement..

 

Pratique des activités sportives de ton choix : VTT, volley, natation…

 

 

 

Remise en route de façon plus spécifique :

 

 

 

SEANCE 1 : 30 min de footing(allure de reprise)

 

5 min de récupération passive : hydratation

 

10 min de travail abdominal, gainage, pompes

 

15 min d’étirements passifs

 

 

 

SEANCE 2: 35min de footing (allure de reprise)

 

5 min de récupération passive : hydratation

 

10 min de travail abdominal, gainage, pompes

 

15 min d’étirements passifs

 

 

 

SEANCE 3: 2*20min de footing(allure normale)

 

5 min de récupération passive : hydratation

 

10 min de travail abdominal, gainage, pompes

 

15 min d’étirements passifs

 

 

 

SEANCE 4 : 2*25min de footing(allure normale)

 

5 min de récupération passive : hydratation

 

10 min de travail abdominal, gainage, pompes

 

Petit travail de vivacité, d’appuis très courts (ex : escaliers, cordes à sauter…)

 

15 min d’étirements passifs

 

 

 

SEANCE 5 : 10 min de mise en route

 

5 min de footing plus soutenu (75%)

 

Travail abdominal, gainage, pompes

 

5 min de footing plus soutenu

 

20 min de footing de récupération

 

Petit travail de vivacité, d’appuis très courts (ex : escaliers, cordes à sauter…)

 

15 min d’étirements passifs

 

SEANCE 6/ 10 min de mise en route

 

10 min de footing plus soutenu (75%)

 

10 min de footing

 

10 min de footing plus soutenu (75%)

 

10 min de footing de récupération

 

Petit travail de vivacité, d’appuis très courts (ex : escaliers, cordes à sauter…)

 

15 min d’étirements passifs

 

Remarques :

 

Séance idéale : - Quand ? en début de journée (8h petit déjeuner, séance à 9h)

 

- Où ? sur un terrain plat, souple, le plus possible à l’ombre.

 

- En fin de séance bien s’étirer (idéal 15 minutes)

 

 

 

Associe ce programme à une bonne hygiène de vie : alimentation saine, hydratation, sommeil, sieste…

 

A propos du renforcement musculaire et étirement :

 

- gainage : 6 à 10 positions (30sec/20sec, face/côté…)

 

- pompes : 2 à 3 *10 : varier la position des mains (récupération entre série : 1min)

 

- abdominaux : obliques 2 à 3 fois 30 répétitions

 

- étirements passifs : 8 à 10 exercices (2*30sec de chaque côté)

 

 

 

                                                                                                              OLIVIER 0689842472

 

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Pl Équipe Pts Jo G N P F Bp Bc Dif
1 FROTEY LES VESOUL 69 19 16 2 1 0 56 11 0 45
2 PESMES MONTAG 66 18 15 3 0 0 51 11 0 40
3 COLOMBE 51 19 10 2 7 0 40 43 0 -3
4 JUSSEY 48 19 8 5 6 0 58 26 0 32
5 RIGNY 47 19 8 4 7 0 21 17 0 4
6 PUSEY 46 19 8 3 8 0 32 28 0 4
7 COMBEAUFONTAINE LAVO 41 19 7 1 11 0 33 37 0 -4
8 FC LES 2 VELS 39 19 6 2 11 0 22 46 0 -24
9 NOIDANAISE AS 38 19 5 4 10 0 23 50 0 -27
10 SCEYCOLAISE 37 19 5 3 11 0 25 47 0 -22
11 TRAVES 35 18 5 2 11 0 33 44 0 -11
12 A.S. PERROUSIENNE 31 19 3 3 13 0 21 55 0 -34
Pl Équipe Pts Jo G N P F Bp Bc Dif
1 ARC LES GRAY 70 20 16 2 2 0 85 19 0 66
2 LARIANS ET MUNANS 67 20 15 2 3 0 52 27 0 25
3 RIOZ/ETUZ/CUS 56 20 11 3 6 0 51 37 0 14
4 MEMBREY 51 20 9 4 7 0 37 32 0 5
5 NOIDANS VESOU 47 20 7 6 7 0 37 33 0 4
6 RIGNY 44 20 7 3 10 0 25 42 0 -17
7 ET. MARNAYSIENNE 44 20 7 3 10 0 34 43 0 -9
8 C.S. PORTUSIEN 44 20 7 3 10 0 26 30 0 -4
9 ESSERTENNE 43 20 7 2 11 0 33 49 0 -16
10 VESOUL RCF 42 20 7 1 12 0 36 54 0 -18
11 VESOUL 38 18 6 2 10 2 37 60 0 -23
12 BONNEVENT OISELAY 34 19 4 3 12 1 20 47 0 -27