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Programme individuel d'entretient/remise en forme séniors

5 juillet 2014 - 17:21

 

Programme individuel de reprise

 

ETE 2014 US RIGNY

 

 

 

 Après ces vacances bien méritées, quelques recommandations pour préparer au mieux la reprise. Il est nécessaire de suivre un programme de remise en route spécifique 15 jours avant de reprendre l’entraînement collectif.

 

 

 

Voici un exemple qui te guidera (pour ceux qui ne seront pas là , suivre au minimum le même programme 15 jours avant de reprendre l’entraînement) :

 

 

 

Du 1er au 15 Juillet : Repos complet sur les premiers jours pour décompresser totalement..

 

Pratique des activités sportives de ton choix : VTT, volley, natation…

 

 

 

Remise en route de façon plus spécifique :

 

 

 

SEANCE 1 : 30 min de footing(allure de reprise)

 

5 min de récupération passive : hydratation

 

10 min de travail abdominal, gainage, pompes

 

15 min d’étirements passifs

 

 

 

SEANCE 2: 35min de footing (allure de reprise)

 

5 min de récupération passive : hydratation

 

10 min de travail abdominal, gainage, pompes

 

15 min d’étirements passifs

 

 

 

SEANCE 3: 2*20min de footing(allure normale)

 

5 min de récupération passive : hydratation

 

10 min de travail abdominal, gainage, pompes

 

15 min d’étirements passifs

 

 

 

SEANCE 4 : 2*25min de footing(allure normale)

 

5 min de récupération passive : hydratation

 

10 min de travail abdominal, gainage, pompes

 

Petit travail de vivacité, d’appuis très courts (ex : escaliers, cordes à sauter…)

 

15 min d’étirements passifs

 

 

 

SEANCE 5 : 10 min de mise en route

 

5 min de footing plus soutenu (75%)

 

Travail abdominal, gainage, pompes

 

5 min de footing plus soutenu

 

20 min de footing de récupération

 

Petit travail de vivacité, d’appuis très courts (ex : escaliers, cordes à sauter…)

 

15 min d’étirements passifs

 

SEANCE 6/ 10 min de mise en route

 

10 min de footing plus soutenu (75%)

 

10 min de footing

 

10 min de footing plus soutenu (75%)

 

10 min de footing de récupération

 

Petit travail de vivacité, d’appuis très courts (ex : escaliers, cordes à sauter…)

 

15 min d’étirements passifs

 

Remarques :

 

Séance idéale : - Quand ? en début de journée (8h petit déjeuner, séance à 9h)

 

- Où ? sur un terrain plat, souple, le plus possible à l’ombre.

 

- En fin de séance bien s’étirer (idéal 15 minutes)

 

 

 

Associe ce programme à une bonne hygiène de vie : alimentation saine, hydratation, sommeil, sieste…

 

A propos du renforcement musculaire et étirement :

 

- gainage : 6 à 10 positions (30sec/20sec, face/côté…)

 

- pompes : 2 à 3 *10 : varier la position des mains (récupération entre série : 1min)

 

- abdominaux : obliques 2 à 3 fois 30 répétitions

 

- étirements passifs : 8 à 10 exercices (2*30sec de chaque côté)

 

 

 

                                                                                                              OLIVIER 0689842472

 

Commentaires

3-0
VESOUL RCF / Equipe B 2 mois
VESOUL RCF / Equipe B : résumé du match 2 mois
1-2
Equipe A / COLOMBE 2 mois
Equipe A / COLOMBE : résumé du match 2 mois
3-7
Equipe B / RIOZ/ETUZ/CUS 3 mois
Equipe B / RIOZ/ETUZ/CUS et PESMES MONTAG / Equipe A : résumés des matchs 3 mois
1-0
PESMES MONTAG / Equipe A 3 mois
0-0
Equipe A / COMBEAUFONTAINE LAVO 3 mois
Equipe A / COMBEAUFONTAINE LAVO : résumé du match 3 mois
3-2
BONNEVENT OISELAY / Equipe B 3 mois
BONNEVENT OISELAY / Equipe B : résumé du match 3 mois
2-3
ET. MARNAYSIENNE / Equipe B 3 mois
ET. MARNAYSIENNE / Equipe B et 2 autres : résumés des matchs 3 mois
2-3
ET. MARNAYSIENNE / Equipe B 3 mois
3-0
Equipe A / A.S. PERROUSIENNE 3 mois
Pl Équipe Pts Jo G N P F Bp Bc Dif
1 PESMES MONTAG 80 22 18 4 0 0 61 11 0 50
2 FROTEY LES VESOUL 77 22 18 2 2 0 67 17 1 50
3 COLOMBE 62 22 13 2 7 0 47 44 1 3
4 JUSSEY 57 22 10 5 7 0 68 31 0 37
5 PUSEY 54 22 9 5 8 0 34 28 0 6
6 RIGNY 49 22 8 5 9 0 22 20 2 2
7 COMBEAUFONTAINE LAVO 48 22 8 2 12 0 35 41 0 -6
8 FC LES 2 VELS 46 22 7 3 12 0 29 51 0 -22
9 SCEYCOLAISE 42 22 5 5 12 0 28 52 0 -24
10 NOIDANAISE AS 41 22 5 4 13 0 25 66 0 -41
11 TRAVES 41 22 6 2 14 0 37 55 1 -18
12 A.S. PERROUSIENNE 37 22 4 3 15 0 28 65 0 -37
Pl Équipe Pts Jo G N P F Bp Bc Dif
1 ARC LES GRAY 78 22 17 2 3 0 89 21 0 68
2 LARIANS ET MUNANS 70 22 15 3 4 0 57 33 0 24
3 RIOZ/ETUZ/CUS 61 22 12 3 7 0 60 45 0 15
4 MEMBREY 59 22 11 4 7 0 46 34 0 12
5 NOIDANS VESOU 50 22 7 7 8 0 41 38 0 3
6 VESOUL RCF 50 22 9 1 12 0 44 55 0 -11
7 C.S. PORTUSIEN 48 22 8 3 11 0 28 32 0 -4
8 ESSERTENNE 48 22 8 2 12 0 37 54 0 -17
9 RIGNY 46 22 7 3 12 0 28 52 0 -24
10 VESOUL 46 20 8 2 10 2 51 62 0 -11
11 ET. MARNAYSIENNE 45 22 7 3 12 0 35 49 1 -14
12 BONNEVENT OISELAY 32 20 4 3 13 2 21 62 3 -41