5 juillet 2014 à 17:21
Programme individuel d'entretient/remise en forme séniors
Programme individuel de reprise
ETE 2014 US RIGNY
Après ces vacances bien méritées, quelques recommandations pour préparer au mieux la reprise. Il est nécessaire de suivre un programme de remise en route spécifique 15 jours avant de reprendre l’entraînement collectif.
Voici un exemple qui te guidera (pour ceux qui ne seront pas là , suivre au minimum le même programme 15 jours avant de reprendre l’entraînement) :
Du 1er au 15 Juillet : Repos complet sur les premiers jours pour décompresser totalement..
Pratique des activités sportives de ton choix : VTT, volley, natation…
Remise en route de façon plus spécifique :
SEANCE 1 : 30 min de footing(allure de reprise)
5 min de récupération passive : hydratation
10 min de travail abdominal, gainage, pompes
15 min d’étirements passifs
SEANCE 2: 35min de footing (allure de reprise)
5 min de récupération passive : hydratation
10 min de travail abdominal, gainage, pompes
15 min d’étirements passifs
SEANCE 3: 2*20min de footing(allure normale)
5 min de récupération passive : hydratation
10 min de travail abdominal, gainage, pompes
15 min d’étirements passifs
SEANCE 4 : 2*25min de footing(allure normale)
5 min de récupération passive : hydratation
10 min de travail abdominal, gainage, pompes
Petit travail de vivacité, d’appuis très courts (ex : escaliers, cordes à sauter…)
15 min d’étirements passifs
SEANCE 5 : 10 min de mise en route
5 min de footing plus soutenu (75%)
Travail abdominal, gainage, pompes
5 min de footing plus soutenu
20 min de footing de récupération
Petit travail de vivacité, d’appuis très courts (ex : escaliers, cordes à sauter…)
15 min d’étirements passifs
SEANCE 6/ 10 min de mise en route
10 min de footing plus soutenu (75%)
10 min de footing
10 min de footing plus soutenu (75%)
10 min de footing de récupération
Petit travail de vivacité, d’appuis très courts (ex : escaliers, cordes à sauter…)
15 min d’étirements passifs
Remarques :
Séance idéale : - Quand ? en début de journée (8h petit déjeuner, séance à 9h)
- Où ? sur un terrain plat, souple, le plus possible à l’ombre.
- En fin de séance bien s’étirer (idéal 15 minutes)
Associe ce programme à une bonne hygiène de vie : alimentation saine, hydratation, sommeil, sieste…
A propos du renforcement musculaire et étirement :
- gainage : 6 à 10 positions (30sec/20sec, face/côté…)
- pompes : 2 à 3 *10 : varier la position des mains (récupération entre série : 1min)
- abdominaux : obliques 2 à 3 fois 30 répétitions
- étirements passifs : 8 à 10 exercices (2*30sec de chaque côté)
OLIVIER 0689842472
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